Prebiotik adalah jenis serat makanan yang memberi makan bakteri ramah di usus Anda.
Ini membantu bakteri usus memproduksi nutrisi untuk sel-sel usus besar Anda dan mengarah ke sistem pencernaan yang lebih sehat (1).
Beberapa nutrisi ini termasuk asam lemak rantai pendek seperti butirat, asetat dan propionat (2).
Asam lemak ini juga dapat diserap ke dalam aliran darah dan meningkatkan kesehatan metabolik (2).
Namun, prebiotik tidak boleh disamakan dengan probiotik. Untuk lebih lanjut, baca artikel ini yang menjelaskan perbedaannya.
Berikut 19 makanan prebiotik yang sehat.
1. Akar Chicory
Akar chicory sangat populer karena rasanya yang seperti kopi. Ini juga merupakan sumber prebiotik.
Sekitar 47% dari serat akar chicory berasal dari serat inulin prebiotik.
Inulin dalam akar chicory memelihara bakteri usus, memperbaiki pencernaan dan membantu meringankan sembelit (3, 4).
Ini juga dapat membantu meningkatkan produksi empedu, yang meningkatkan pencernaan lemak (5).
Selain itu, akar chicory adalah senyawa antioksidan tinggi yang melindungi hati dari kerusakan oksidatif (6).
Intinya:
Akar chicory sering digunakan sebagai pengganti kopi bebas kafein. Serat inulinnya meningkatkan bakteri usus, mengurangi konstipasi dan membantu mengurai lemak.
2. Dandelion Greens
Dandelion hijau dapat digunakan dalam salad dan merupakan sumber serat yang bagus.
Mereka mengandung 4 gram serat per porsi 100 gram. Sebagian besar serat ini berasal dari inulin (7).
Serat inulin dalam tanaman hijau dandelion mengurangi konstipasi, meningkatkan bakteri yang ramah dalam usus dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh (8).
Dandelion hijau juga dikenal karena efek diuretik, anti-inflamasi, antioksidan, anti-kanker dan penurun kolesterol (9, 10, 11, 12).
Intinya:
Dandelion hijau adalah pengganti kaya serat hijau untuk salad Anda. Mereka meningkatkan bakteri ramah di usus Anda, mengurangi sembelit dan meningkatkan sistem kekebalan Anda.
3. Jerusalem Artichoke
The artichoke Yerusalem, juga dikenal sebagai "apel bumi," memiliki manfaat kesehatan yang besar.
Ini menyediakan sekitar 2 gram serat makanan per 100 gram, 76% berasal dari inulin (13).
Artichoke Jerusalem telah terbukti meningkatkan bakteri ramah di usus besar bahkan lebih baik dari akar chicory (14).
Selain itu, mereka membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh dan mencegah gangguan metabolisme tertentu (15, 16).
Artichoke Yerusalem juga tinggi tiamin dan kalium. Ini dapat membantu sistem saraf Anda dan meningkatkan fungsi otot yang tepat (13).
Intinya:
Artichoke Yerusalem dapat dimakan matang atau mentah. Ini membantu meningkatkan sistem kekebalan Anda dan mencegah penyakit metabolik.
4. Bawang putih
Bawang putih adalah ramuan yang sangat lezat terkait dengan berbagai manfaat kesehatan.
Sekitar 11% dari kandungan serat bawang putih berasal dari inulin dan 6% dari manis, alami yang terjadi prebiotik disebut fructooligosaccharides (FOS).
Bawang putih bertindak sebagai prebiotik dengan mempromosikan pertumbuhan Bifidobacteria yang menguntungkan dalam usus. Ini juga mencegah bakteri yang mempromosikan penyakit dari tumbuh (17).
Ekstrak bawang putih mungkin efektif untuk mengurangi risiko penyakit jantung, dan telah menunjukkan efek antioksidan, anti-kanker dan antimikroba. Mungkin juga memiliki manfaat terhadap asma (18, 19, 20).
Intinya:
Bawang putih memberikan cita rasa yang bagus untuk makanan Anda dan memberi Anda manfaat prebiotik. Telah terbukti membantu mempromosikan bakteri baik dan mencegah bakteri berbahaya tumbuh.
5. Bawang
Bawang adalah sayuran yang sangat lezat dan serbaguna yang terkait dengan berbagai manfaat kesehatan.
Mirip dengan bawang putih, inulin menyumbang 10% dari total kandungan serat bawang, sedangkan FOS mencapai sekitar 6% (21, 22).
FOS memperkuat flora usus, membantu pemecahan lemak dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh dengan meningkatkan produksi oksida nitrat dalam sel (21, 23, 24).
Bawang juga kaya quercetin flavonoid, yang memberikan bawang antioksidan dan sifat antikanker.
Selain itu, bawang memiliki sifat antibiotik dan dapat memberikan manfaat bagi sistem kardiovaskular (20, 25).
Intinya:
Bawang kaya akan inulin dan FOS, yang dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan Anda, menyediakan bahan bakar bagi bakteri usus Anda dan memperbaiki pencernaan.
6. Daun bawang
Daun bawang berasal dari keluarga yang sama seperti bawang dan bawang putih, dan menawarkan manfaat kesehatan yang sama.
Daun bawang mengandung serat inulin hingga 16% (22).
Berkat kandungan inulin mereka, daun bawang mempromosikan bakteri usus yang sehat dan membantu dalam pemecahan lemak (24).
Daun bawang juga tinggi dalam flavonoid, yang mendukung respons tubuh Anda terhadap stres oksidatif (26).
Selanjutnya, daun bawang mengandung sejumlah besar vitamin K. Servis 100-gram menyediakan sekitar 52% RDI, yang memberikan manfaat bagi jantung dan tulang (27).
Intinya:
Daun bawang sering digunakan dalam masakan karena rasanya yang khas. Mereka tinggi serat inulin prebiotik dan vitamin K.
7. Asparagus
Asparagus adalah sayuran yang populer dan sumber utama prebiotik lainnya.
Kandungan inulin mungkin sekitar 2-3 gram per porsi 100 gram (3,5-oz).
Asparagus telah terbukti mempromosikan bakteri ramah di usus dan telah dikaitkan dengan pencegahan kanker tertentu (28).
Kombinasi serat dan antioksidan di asparagus juga tampaknya memberikan manfaat anti-inflamasi (29).
Satu porsi 100 gram (3,5-oz) dari asparagus juga mengandung sekitar 2 gram protein.
Intinya:
Asparagus adalah sayuran musim semi yang kaya akan serat prebiotik dan antioksidan. Ini mempromosikan bakteri usus yang sehat dan dapat membantu mencegah kanker tertentu.
8. Pisang
Pisang sangat populer. Mereka kaya vitamin, mineral, dan serat.
Pisang mengandung sejumlah kecil inulin.
Pisang mentah (hijau) juga memiliki kandungan pati resisten yang tinggi, yang memiliki efek prebiotik.
Serat prebiotik pada pisang telah terbukti meningkatkan bakteri usus yang sehat dan mengurangi kembung (2, 30, 31).
Intinya:
Pisang kaya serat. Mereka juga hebat dalam mempromosikan bakteri usus yang sehat dan mengurangi kembung.
9. Barley
Barley adalah gandum sereal populer dan digunakan untuk membuat bir. Ini mengandung 3-8 gram beta-glucan per porsi 100 gram.
Beta-glucan adalah serat prebiotik yang mendorong pertumbuhan bakteri ramah di saluran pencernaan (32, 33, 34).
Beta-glukan dalam barley juga telah terbukti menurunkan kolesterol total dan LDL, dan juga dapat membantu menurunkan kadar gula darah (35, 36, 37, 38).
Selanjutnya, barley kaya akan selenium. Ini membantu fungsi tiroid, memberikan manfaat antioksidan dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh (39, 40).
Intinya:
Jelai mengandung serat beta-glukan yang tinggi, yang mempromosikan bakteri sehat dalam usus. Ini juga tampaknya menurunkan kadar kolesterol dan gula darah.
10. Oat
Oat utuh adalah gandum yang sangat sehat dengan manfaat prebiotik. Mereka mengandung serat beta-glukan dalam jumlah besar, serta beberapa pati resisten.
Beta-glukan dari gandum telah dikaitkan dengan bakteri usus yang sehat, kolesterol LDL yang lebih rendah, kontrol gula darah yang lebih baik dan mengurangi risiko kanker (41, 42, 43, 44, 45).
Selain itu, telah terbukti memperlambat pencernaan dan membantu mengendalikan nafsu makan (46, 47).
Oats juga menawarkan perlindungan antioksidan dan anti-inflamasi karena kandungan asam fenoliknya (48, 49).
Intinya:
Seluruh gandum adalah gandum yang kaya serat beta-glukan. Mereka meningkatkan bakteri usus yang sehat, meningkatkan kontrol gula darah dan dapat mengurangi risiko kanker.
11. Apel
Apel adalah buah yang lezat. Pektin menyumbang sekitar 50% dari total konten serat apel.
Pektin dalam apel memiliki manfaat prebiotik. Ini meningkatkan butirat, asam lemak rantai pendek yang memberi makan bakteri usus yang menguntungkan dan menurunkan populasi bakteri berbahaya (50, 51).
Apel juga tinggi antioksidan polifenol.
Gabungan, polifenol dan pektin telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan pencernaan dan metabolisme lemak, penurunan kadar kolesterol LDL dan penurunan risiko berbagai kanker (52, 53, 54, 55, 56).
Apel juga memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi (56, 57, 58).
Intinya:
Apel kaya serat pektin. Pektin meningkatkan bakteri usus yang sehat dan membantu mengurangi bakteri berbahaya. Ini juga membantu menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko kanker.
12. Konjac Root
Akar konjak, juga dikenal sebagai ubi gajah, adalah umbi yang sering digunakan sebagai suplemen makanan untuk manfaat kesehatannya.
Umbi ini mengandung 40% serat glukomanan, serat makanan yang sangat kental.
Konjak glukomanan meningkatkan pertumbuhan bakteri yang ramah di usus besar, meredakan konstipasi dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda (59, 60).
Glukomanan juga telah terbukti menurunkan kolesterol darah dan membantu menurunkan berat badan, sambil meningkatkan metabolisme karbohidrat (61, 62, 63).
Anda dapat mengkonsumsinya dalam bentuk makanan yang dibuat dengan akar konjak, seperti mie shirataki. Anda juga bisa mengonsumsi suplemen glukomanan.
Intinya:
Serat glukomanan yang ditemukan di akar konjak membantu mempromosikan bakteri yang ramah, mengurangi konstipasi, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, menurunkan kolesterol dalam darah dan membantu menurunkan berat badan.
13. Kakao
Biji kakao lezat dan sangat sehat.
Pemecahan biji kakao di usus besar menghasilkan oksida nitrat, yang memiliki efek menguntungkan pada sistem kardiovaskular (64).
Kakao juga merupakan sumber flavanol yang sangat baik.
Coklat yang mengandung flavanol memiliki manfaat prebiotik yang kuat yang terkait dengan pertumbuhan bakteri usus yang sehat. Ini juga memiliki manfaat untuk hati (65, 66, 67, 68).
Intinya:
Kakao adalah makanan prebiotik yang enak. Ini mengandung flavanol yang meningkatkan bakteri usus yang sehat, menurunkan kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung.
14. Burdock Root
Akar burdock biasa digunakan di Jepang dan telah terbukti bermanfaat bagi kesehatan.
Ini mengandung sekitar 4 gram serat per 100 gram (3,5-oz) melayani, dan mayoritas ini dari inulin dan FOS.
Inulin dan FOS dari akar burdock memiliki sifat prebiotik yang dapat menghambat pertumbuhan bakteri berbahaya di usus, meningkatkan gerakan usus dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh (69).
Akar burdock juga memiliki sifat penurun antioksidan, anti-inflamasi dan gula darah (70, 71,
Intinya:
Akar burdock banyak dikonsumsi di Jepang. Telah terbukti untuk mempromosikan gerakan usus yang sehat, menghambat pembentukan bakteri berbahaya di usus besar dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
15. Biji rami
Biji rami sangat sehat. Mereka juga sumber utama prebiotik.
Kandungan serat biji rami adalah 20–40% serat larut dari getah lendir dan 60–80% serat tak larut dari selulosa dan lignin.
Serat dalam biji rami mempromosikan bakteri usus yang sehat, mempromosikan gerakan usus secara teratur dan mengurangi jumlah lemak makanan yang Anda cerna dan serap (74, 75).
Karena kandungan antioksidan fenolik mereka, biji rami juga memiliki sifat anti-kanker dan antioksidan dan membantu mengatur kadar gula darah (76, 77).
Intinya:
Serat dalam biji rami mempromosikan gerakan usus biasa, menurunkan kolesterol LDL dan mengurangi jumlah lemak yang Anda cerna dan serap.
16. Yacon Root
Akar yacon sangat mirip dengan ubi jalar dan kaya serat. Ini sangat kaya dengan fructooligosaccharides prebiotik (FOS) dan inulin.
Inulin dalam yacon telah terbukti memperbaiki bakteri usus, mengurangi sembelit, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, meningkatkan penyerapan mineral dan mengatur lemak darah (78, 79, 80).
Yacon juga mengandung senyawa fenolik yang memberikannya sifat antioksidan (81, 82).
Intinya:
Akar Yacon kaya akan inulin dan FOS. Sangat bagus untuk mempromosikan kesehatan pencernaan, meningkatkan penyerapan mineral, meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan mengatur lemak darah.
17. Jicama Root
Jicama root rendah kalori dan tinggi serat, termasuk serat inulin prebiotik.
Jicama root membantu meningkatkan kesehatan pencernaan, meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah (83, 84).
Selain itu, vitamin C yang tinggi, yang merangsang sistem kekebalan tubuh untuk melawan penyakit (85).
Tanaman ini juga menawarkan keseimbangan yang sangat baik dari semua asam amino esensial (86).
Intinya:
Jicama root rendah kalori, tetapi kaya inulin. Dapat meningkatkan bakteri usus Anda, meningkatkan kontrol gula darah yang lebih baik dan memberikan perlindungan antioksidan.
18. dedak gandum
Dedak gandum adalah lapisan luar dari gandum gandum utuh. Ini adalah sumber prebiotik yang bagus.
Ini juga mengandung jenis khusus serat yang terbuat dari oligosakarida arabinoxylan (AXOS).
Serat AXOS mewakili sekitar 64-69% dari kandungan serat gandum bran.
Serat AXOS dari dedak gandum telah terbukti meningkatkan Bifidobacteria sehat di usus (87, 88, 89).
Dedak gandum juga telah terbukti mengurangi masalah pencernaan seperti perut kembung, kram dan sakit perut (89, 90).
Biji-bijian yang kaya akan AXOS juga memiliki efek antioksidan dan anti-kanker (88, 91).
Intinya:
Dedak gandum kaya akan AXOS, sejenis serat yang telah terbukti meningkatkan bakteri usus yang sehat dan mengurangi masalah pencernaan.
19. Rumput laut
Rumput laut (ganggang laut) jarang dimakan. Namun, ini adalah makanan prebiotik yang sangat ampuh.
Sekitar 50–85% dari kandungan serat rumput laut berasal dari serat yang larut dalam air (92, 93).
Efek prebiotik rumput laut telah dipelajari pada hewan tetapi tidak pada manusia.
Meskipun demikian, penelitian ini menunjukkan bahwa rumput laut dapat memberikan banyak manfaat yang sehat.
Mereka dapat meningkatkan pertumbuhan bakteri usus yang ramah, mencegah pertumbuhan bakteri penyebab penyakit, meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan mengurangi risiko kanker usus besar (92).
Rumput laut juga kaya akan antioksidan yang telah dikaitkan dengan pencegahan serangan jantung dan stroke (94).
Intinya:
Rumput laut adalah sumber serat prebiotik. Dapat meningkatkan populasi bakteri ramah, memblokir pertumbuhan bakteri berbahaya dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.
Prebiotik Sangat Penting
Makanan prebiotik tinggi dalam jenis serat khusus yang mendukung kesehatan pencernaan.
Mereka mempromosikan peningkatan bakteri ramah di usus, membantu dengan berbagai masalah pencernaan dan bahkan meningkatkan sistem kekebalan Anda.
Makanan prebiotik juga telah terbukti dapat meningkatkan kesehatan metabolik dan bahkan membantu mencegah penyakit tertentu.
Namun, beberapa kandungan serat dari makanan ini dapat diubah selama memasak, jadi cobalah untuk mengkonsumsinya mentah daripada dimasak.
Lakukan sendiri dan bakteri usus Anda nikmat dengan makan banyak makanan prebiotik ini.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar