Kalium adalah mineral penting yang dibutuhkan tubuh untuk berbagai proses. Karena tubuh tidak dapat menghasilkan kalium, itu harus berasal dari makanan.
Sayangnya, mayoritas orang Amerika tidak mendapatkan cukup kalium dari makanan mereka.
Sebuah survei nasional menemukan bahwa hanya 3% orang Amerika yang memenuhi rekomendasi untuk asupan kalium. Hal ini sebagian besar karena kurangnya buah dan sayuran dalam diet khas Barat (1).
Di AS, asupan harian yang disarankan (RDI) untuk kalium adalah 4.700 mg. Tingkat ini lebih tinggi daripada yang ditetapkan oleh sebagian besar negara lain tetapi terbukti bermanfaat (2).
Mendapatkan cukup kalium sangat penting untuk kesehatan tulang dan jantung. Ini sangat penting bagi orang-orang dengan tekanan darah tinggi dan dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke (1).
Artikel ini mencantumkan 14 makanan yang paling tinggi dalam potassium.
1. Biji Putih
Kacang dan lentil adalah sumber potasium yang baik.
Kacang putih adalah salah satu yang terbaik, mengandung 829 mg potasium dalam satu cangkir (179 gram), atau 18% dari RDI (3).
Kacang putih mengandung tiamina, folat, besi, magnesium, dan mangan dalam jumlah yang baik.
Selain itu, satu cangkir (179 gram) kacang putih menyediakan 18,6 gram serat, yang hampir 75% dari RDI. Mereka juga merupakan sumber protein nabati yang sangat baik (3).
Kandungan serat dan antioksidan yang tinggi dari kacang dapat membantu mengurangi peradangan, meningkatkan kesehatan usus besar dan mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes (4, 5).
Terlebih lagi, tinjauan besar termasuk hampir 250.000 orang menemukan bahwa peningkatan asupan kalium sebesar 1.640 mg (sekitar 35% dari RDI) per hari menurunkan risiko stroke sebesar 21% (6).
Ringkasan
Kacang dan lentil adalah sumber potasium yang baik, dengan satu cangkir (179 gram) kacang putih menyediakan 18% RDI. Mereka juga dikemas dengan serat, protein dan vitamin dan mineral lainnya.
2. Kentang dan Ubi Jalar
Kentang putih tidak selalu dianggap sebagai sayuran yang paling padat nutrisi. Namun, mereka adalah salah satu sumber makanan terbaik dari potasium yang tersedia.
Sebuah kentang panggang besar (10,6 ons atau 299 gram) memberi Anda 34% dari RDI (7).
Sebagian besar potasium kentang ditemukan di dalam daging, tetapi sekitar sepertiga dari kandungan kalium terkonsentrasi di kulit. Karena alasan ini, mengkonsumsi kentang yang tidak dikupas akan memberi Anda sebagian besar mineral penting ini (8).
Ubi jalar, umbi starch lainnya, juga merupakan sumber potasium yang terhormat. Sebuah ubi jalar besar (6,3 ons atau 180 gram) menyediakan 18% dari RDI (9).
Namun kentang dan ubi jalar bukan hanya sumber potasium yang baik. Mereka juga kaya vitamin C, vitamin B6 dan mangan.
Belum lagi, ubi jalar menyediakan hampir empat kali RDI untuk vitamin A hanya dalam 100 gram (3,5 ons).
Ringkasan
Kentang dan ubi jalar adalah sumber potasium yang sangat baik. Sebuah kentang panggang besar menyediakan 34% dari RDI, sedangkan ubi jalar besar menyediakan 18%.
3. Bit
Bit adalah sayuran akar merah dengan rasa manis alami.
Satu cangkir (170 gram) bit mengandung 518 mg potasium, atau 11% dari RDI (10).
Bit juga kaya folat dan mangan. Plus, pigmen yang memberi bit warna yang kaya bertindak sebagai antioksidan, yang dapat membantu melawan kerusakan oksidatif dan peradangan (11, 12).
Bit juga tinggi nitrat, yang dapat meningkatkan fungsi pembuluh darah, tekanan darah tinggi dan kinerja latihan (11, 12, 13).
Kandungan kalium dari bit juga dapat meningkatkan fungsi pembuluh darah serta menurunkan risiko penyakit jantung (14).
Ringkasan
Bit adalah sumber potasium yang baik, mengandung 11% RDI per cangkir (170 gram). Mereka juga mengandung antioksidan dan nitrat, yang dapat memberikan manfaat kesehatan lebih lanjut.
4. Parsnip
Parsnip adalah sayuran akar putih yang mirip dengan wortel.
Satu cangkir (156 gram) parsnip menyediakan 12% RDI, atau 572 mg potasium (15).
Parsnip juga merupakan sumber yang baik dari vitamin C dan folat, yang penting untuk kesehatan kulit dan jaringan, pembelahan sel dan mencegah cacat lahir (16, 17).
Selain itu, serat larut yang ditemukan dalam parsnip dapat membantu mengurangi kadar kolesterol (18).
Ringkasan
Parsnip adalah sumber potasium yang baik, menyediakan 12% RDI per cangkir (156 gram). Mereka juga mengandung vitamin C, folat dan serat larut.
5. Bayam
Bayam adalah sayuran yang sangat bergizi.
Satu cangkir (180 gram) bayam matang menyediakan 18% RDI untuk kalium, menjadikannya pilihan yang bagus bagi mereka yang ingin meningkatkan asupan mereka (19).
Ini juga menyediakan hampir empat kali RDI untuk vitamin A, sepuluh kali RDI untuk vitamin K, sekitar 30% dari RDI untuk kalsium dan hampir 90% dari RDI untuk mangan.
Nutrisi ini penting untuk metabolisme, kesehatan penglihatan, kesehatan tulang dan sistem kekebalan tubuh (20, 21, 22).
Sayuran hijau seperti bayam juga penuh dengan antioksidan (23).
Dalam satu penelitian terhadap tujuh wanita, mengkonsumsi minuman yang mengandung 294 gram (10,4 ons) bayam meningkatkan kapasitas antioksidan total hampir 30% selama 24 jam ke depan (24).
Ringkasan
Bayam kaya nutrisi dan sumber kalium. Satu cangkir (180 gram) menyediakan 18% RDI. Ini juga menyediakan vitamin esensial, mineral dan senyawa tanaman sehat lainnya.
6. Swiss Chard
Swiss chard adalah sayuran hijau berdaun dengan tangkai merah atau kuning.
Itu dikemas dengan nutrisi. Satu cangkir (175 gram) lobak Swiss yang dimasak mengandung 21% RDI untuk kalium (25).
Selain itu, mengandung 214% RDI untuk vitamin A, 716% RDI untuk vitamin K dan sejumlah vitamin C, zat besi, magnesium, mangan dan serat.
Seperti bayam dan sayuran hijau lainnya, Swiss chard juga mengandung senyawa tanaman sehat yang bertindak sebagai antioksidan untuk membantu melindungi sel Anda (26, 27).
Ringkasan
Swiss chard adalah sayuran hijau berdaun yang dikemas dengan nutrisi. Ini berisi 21% dari RDI untuk kalium dalam satu cangkir (175 gram).
7. Saus Tomat
Tomat dan produk tomat, seperti saus tomat, penuh dengan potasium. Satu cangkir (244 gram) saus tomat mengandung 17% RDI untuk kalium (28).
Tomat kaya akan vitamin dan mineral lain, termasuk vitamin A, C, E, B6 dan tembaga.
Terlebih lagi, tomat mengandung senyawa tanaman bermanfaat seperti lycopene, yang dapat membantu melawan peradangan dan mengurangi risiko kanker prostat (29, 30).
Dalam studi kecil orang dengan sindrom metabolik, minum sekitar 11 ons (330 ml) jus tomat empat kali seminggu selama dua bulan secara signifikan meningkatkan peradangan, disfungsi pembuluh darah dan resistensi insulin (31).
Para peserta juga mengalami penurunan LDL “buruk” dan sedikit peningkatan kolesterol HDL “baik”.
Efek menguntungkan dari potasium dan likopen pada faktor risiko penyakit jantung membuat tomat pilihan yang bagus untuk kesehatan jantung (1).
Ringkasan
Tomat dan saus tomat kaya akan beberapa vitamin dan mineral, termasuk potasium. Satu cangkir (244 gram) saus tomat menyediakan 17% RDI untuk kalium.
8. Jeruk dan Jus Jeruk
Buah jeruk seperti jeruk terkenal karena kaya vitamin C, tetapi mereka juga merupakan sumber potasium yang baik.
Satu cangkir jus jeruk menyediakan 11% RDI untuk kalium. Ia juga kaya akan folat, vitamin A, tiamin dan antioksidan (32, 33, 34, 35).
Studi observasional telah menemukan bahwa orang yang secara teratur mengkonsumsi jus jeruk mungkin lebih mungkin untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral dan mengikuti diet yang lebih sehat. Mereka juga cenderung menjadi obesitas atau memiliki sindrom metabolik (36).
Selain itu, tingginya tingkat antioksidan yang ditemukan dalam jeruk dan jus jeruk dapat membantu meningkatkan kemampuan tubuh untuk melawan radikal bebas, peradangan dan penyakit jantung (37, 38, 39, 40).
Dan mengkonsumsi jus jeruk yang diperkaya dengan kalsium dan vitamin D dapat membantu meningkatkan kesehatan tulang - terutama karena asupan kalium yang tinggi dapat bermanfaat bagi kesehatan tulang juga (1, 41).
Namun, jus jeruk jauh lebih tinggi pada gula dan lebih rendah seratnya daripada jeruk utuh.
Jadi, lebih baik fokus pada buah utuh daripada jus sebagai sumber vitamin dan mineral. Jika Anda memilih untuk minum jus jeruk, pastikan itu adalah jus 100%.
Ringkasan
Jeruk kaya potasium, dengan satu cangkir jus menyediakan 11% dari RDI. Jeruk dan jus jeruk kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan lainnya.
9. Pisang
Pisang terkenal sebagai sumber potasium yang baik. Memang, satu pisang berukuran sedang mengandung 422 mg, atau 12% dari RDI untuk kalium (42).
Buah yang lezat ini juga kaya vitamin C, vitamin B6, mangan, magnesium, serat dan antioksidan (43).
Pisang yang matang cenderung lebih tinggi gula daripada buah-buahan lainnya. Namun, pisang hijau mengandung gula yang rendah dan pati yang tinggi, yang dapat membantu mengontrol gula darah dan meningkatkan kesehatan usus (44, 45).
Pisang serpih atau pisang hijau juga bisa menjadi obat rumah yang efektif untuk diare (46, 47).
Kemasan alami pisang yang nyaman membuatnya menjadi cara yang mudah dan bergizi untuk meningkatkan asupan kalium Anda saat bepergian.
Ringkasan
Pisang dikenal sebagai sumber potasium yang baik. Satu pisang sedang menyediakan 12% RDI.
10. Alpukat
Alpukat sangat bergizi, lezat dan unik.
Mereka kaya lemak tak jenuh tunggal dan kaya serat, antioksidan, vitamin C, vitamin K, vitamin B6, asam folat dan pantotenat (48, 49, 50).
Alpukat juga merupakan sumber potasium yang baik. Satu buah alpukat berukuran sedang menyediakan 20% RDI untuk kalium.
Kandungan tinggi antioksidan, lemak sehat dan serat dalam alpukat kemungkinan besar bertanggung jawab atas efeknya terhadap kesehatan. Penelitian telah menunjukkan bahwa alpukat mungkin bermanfaat untuk kesehatan jantung, manajemen berat badan dan sindrom metabolik (50, 51).
Makan alpukat dikaitkan dengan kualitas diet yang lebih baik, BMI yang lebih rendah, berat badan dan lingkar pinggang dan risiko sindrom metabolik yang secara signifikan lebih rendah (51).
Kandungan kaya potassium alpukat, selain sifat sehat lainnya, menjadikannya pilihan yang mudah untuk membantu memenuhi nutrisi Anda.
kebutuhan gizi.
Ringkasan
Satu buah alpukat memberikan 20% RDI untuk kalium, serta banyak lemak, serat, dan antioksidan yang sehat untuk jantung.
11. Yoghurt
Yogurt adalah sumber kalsium, riboflavin, dan potassium. Satu cangkir (245 gram) dari krim ini memberi Anda 11% RDI untuk kalium (52).
Karena yoghurt adalah makanan yang difermentasi, itu juga mengandung bakteri yang mungkin bermanfaat bagi kesehatan usus. Beberapa bukti menunjukkan yogurt mungkin bermanfaat untuk pemeliharaan berat badan atau kontrol nafsu makan juga (53).
Saat membeli yogurt, pilihlah varietas sederhana, karena yogurt rasa buah cenderung memiliki banyak gula tambahan. Jika Anda menemukan yogurt tawar terlalu tart, tambahkan dengan buah segar, kacang atau sedikit madu.
Ringkasan
Satu cangkir (245 gram) yogurt menyediakan 11% RDI untuk kalium. Yoghurt juga mengandung bakteri menguntungkan, meskipun Anda harus menghindari varietas dengan tambahan gula.
12. Kerang
Kerang merupakan sumber potasium yang sangat baik. 100-gram (3,5-ons) porsi kerang menyediakan 18% dari RDI (54).
Kerang juga sangat kaya nutrisi lainnya, dengan satu porsi menyediakan hampir seluruh RDI untuk selenium dan setidaknya dua kali RDI untuk zat besi dan vitamin B12.
Mereka juga merupakan sumber protein yang tinggi lemak omega-3 yang sehat, yang dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk melawan peradangan dan penyakit terkait (55, 56).
Ringkasan
Satu porsi 100 gram (3,5 ons) kerang menyediakan 18% RDI untuk kalium dan dikemas dengan selenium, besi dan B12.
13. Salmon
Salmon adalah makanan yang sangat bergizi. Ini dikemas dengan protein berkualitas tinggi, lemak omega-3 yang sehat dan banyak vitamin dan mineral, termasuk potasium.
Setengah dari filet salmon (187 gram) menyediakan 683 mg potasium, atau 15% dari RDI (57).
Diet kaya ikan berlemak juga dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, terutama penurunan risiko penyakit jantung (58, 59, 60).
Bahkan, review dari beberapa penelitian menemukan bahwa setiap 15-gram (0,5-ons) peningkatan ikan berlemak per hari berhubungan dengan penurunan 6% dalam risiko kematian akibat penyakit jantung (58).
Kandungan potassium yang kaya dari salmon dapat membuatnya bermanfaat untuk penyakit jantung juga.
Satu studi yang melibatkan hampir 2.000 veteran menemukan bahwa mereka yang diberi garam kalium yang diperkaya selama 2,5 tahun memiliki tingkat kematian yang lebih rendah dari penyakit jantung dan menghabiskan lebih sedikit untuk perawatan medis terkait penyakit jantung (61).
Ringkasan
Setengah dari filet salmon (178 gram) mengandung 15% RDI untuk kalium serta banyak protein berkualitas tinggi, vitamin dan lemak omega-3.
14. Air Kelapa
Air kelapa telah menjadi minuman kesehatan yang populer. Ini manis dan gila tapi rendah gula dan tinggi elektrolit.
Tubuh membutuhkan elektrolit untuk menyeimbangkan pH, fungsi saraf dan otot yang tepat dan hidrasi (62).
Salah satu dari elektrolit ini adalah kalium. Minum satu cangkir (240 gram) air kelapa akan memberi Anda 600 mg kalium, atau 13% dari RDI (63).
Kandungan elektrolit tinggi air kelapa membuatnya menjadi minuman yang luar biasa untuk rehidrasi setelah olahraga berat.
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa air kelapa lebih efektif daripada air dan sama efektifnya dengan minuman olahraga pada peserta rehidrasi (64, 65, 66).
Dua penelitian menemukan bahwa hal itu menyebabkan lebih sedikit sakit perut atau mual. Namun, air kelapa dikaitkan dengan lebih kembung dan sakit perut dalam penelitian ketiga (66).
Ringkasan
Air kelapa penuh dengan elektrolit, yang penting untuk hidrasi dan menjaga keseimbangan pH tubuh. Satu cangkir (240 gram) air kelapa mengandung 13% RDI untuk kalium.
Garis bawah
Kebanyakan orang Amerika tidak memenuhi asupan kalium yang disarankan, yang mungkin terkait dengan hasil kesehatan negatif (67).
Ke-14 makanan yang termasuk dalam daftar ini adalah beberapa sumber potasium terbaik yang bisa Anda makan.
Berfokus pada makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, susu, dan kacang-kacangan adalah cara yang sehat dan lezat untuk memastikan Anda mendapatkan cukup kalium dalam makanan Anda.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar