Insulin adalah hormon penting yang mengontrol kadar gula darah Anda.
Ini dibuat di pankreas Anda dan membantu memindahkan gula dari darah Anda ke dalam sel Anda untuk disimpan. Ketika sel-sel itu resisten terhadap insulin, mereka tidak dapat menggunakan insulin secara efektif, meninggalkan gula darah Anda tinggi.
Ketika pankreas Anda merasakan gula darah tinggi, itu membuat lebih banyak insulin untuk mengatasi resistensi dan mengurangi gula darah Anda.
Seiring waktu, ini dapat menghabiskan sel pankreas dari sel yang memproduksi insulin, yang umum terjadi pada diabetes tipe 2. Juga, gula darah tinggi yang berkepanjangan dapat merusak saraf dan organ.
Anda paling berisiko resistansi insulin jika Anda memiliki pradiabetes atau riwayat keluarga diabetes tipe 2, serta jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas.
Sensitivitas insulin mengacu pada seberapa responsif sel Anda terhadap insulin. Meningkatkannya dapat membantu Anda mengurangi resistensi insulin dan risiko banyak penyakit, termasuk diabetes.
Berikut 14 cara alami yang didukung oleh ilmu pengetahuan untuk meningkatkan sensitivitas insulin Anda.
1. Dapatkan Tidur Lebih Banyak
Tidur malam yang nyenyak penting bagi kesehatan Anda.
Sebaliknya, kurang tidur bisa berbahaya dan meningkatkan risiko infeksi, penyakit jantung dan diabetes tipe 2 (1, 2).
Beberapa penelitian juga menghubungkan tidur yang buruk dengan sensitivitas insulin yang berkurang (3, 4).
Sebagai contoh, satu studi pada sembilan sukarelawan yang sehat menemukan bahwa tidur hanya empat jam dalam satu malam mengurangi sensitivitas insulin dan kemampuan untuk mengatur gula darah, dibandingkan dengan tidur delapan setengah jam (4).
Untungnya, mengejar tidur yang hilang dapat membalikkan efek dari tidur yang buruk pada resistensi insulin (5).
Ringkasan:
Kurang tidur dapat membahayakan kesehatan Anda dan dapat meningkatkan resistensi insulin. Menebus tidur yang hilang dapat membantu membalikkan efeknya.
2. Latihan Lainnya
Olahraga teratur adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan sensitivitas insulin.
Ini membantu memindahkan gula ke dalam otot untuk penyimpanan dan mempromosikan peningkatan segera dalam sensitivitas insulin, yang berlangsung 2-48 jam, tergantung pada latihan (6).
Sebagai contoh, satu studi menemukan bahwa 60 menit bersepeda pada mesin dengan kecepatan sedang meningkatkan sensitivitas insulin selama 48 jam di antara sukarelawan yang sehat (7).
Latihan resistensi juga membantu meningkatkan sensitivitas insulin.
Banyak penelitian telah menemukan peningkatan sensitivitas insulin di antara pria dan wanita dengan atau tanpa diabetes (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14).
Sebagai contoh, sebuah penelitian terhadap pria yang kelebihan berat badan dengan dan tanpa diabetes menemukan bahwa ketika peserta melakukan pelatihan ketahanan selama periode tiga bulan, sensitivitas insulin mereka meningkat, terlepas dari faktor-faktor lain seperti penurunan berat badan (11).
Sementara latihan aerobik dan resistensi meningkatkan sensitivitas insulin, menggabungkan keduanya dalam rutinitas Anda tampaknya paling efektif (15, 16, 17).
Ringkasan:
Latihan aerobik dan resistensi dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, tetapi menggabungkannya dalam latihan Anda tampaknya paling efektif.
3. Kurangi Stres
Stres mempengaruhi kemampuan tubuh Anda untuk mengatur gula darah.
Ini mendorong tubuh untuk masuk ke mode "bertarung-atau-lari", yang merangsang produksi hormon stres seperti kortisol dan glukagon.
Hormon-hormon ini memecah glikogen, suatu bentuk gula yang tersimpan, menjadi glukosa, yang memasuki aliran darah Anda untuk digunakan tubuh Anda sebagai sumber energi yang cepat.
Sayangnya, stres yang terus berlangsung membuat kadar hormon stres Anda tetap tinggi, merangsang kerusakan nutrisi dan meningkatkan gula darah (18).
Hormon stres juga membuat tubuh lebih tahan insulin. Ini mencegah nutrisi disimpan dan membuatnya lebih tersedia dalam aliran darah untuk digunakan untuk energi (18, 19).
Bahkan, banyak penelitian telah menemukan bahwa kadar hormon stres yang tinggi mengurangi sensitivitas insulin (19, 20).
Proses ini mungkin berguna bagi nenek moyang kita, yang membutuhkan energi ekstra untuk melakukan aktivitas mempertahankan kehidupan. Namun, bagi orang-orang saat ini yang berada di bawah tekanan kronis, mengurangi sensitivitas insulin bisa berbahaya.
Kegiatan seperti meditasi, olahraga, dan tidur adalah cara yang bagus untuk membantu meningkatkan sensitivitas insulin dengan mengurangi stres (21, 22, 23).
Ringkasan:
Stres yang sedang berlangsung terkait dengan risiko resistensi insulin yang lebih besar. Meditasi, olahraga, dan tidur adalah cara hebat untuk membantu mengurangi stres.
4. Menurunkan Pound Sedikit
Berat berlebih, terutama di daerah perut, mengurangi sensitivitas insulin dan meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
Lemak perut dapat melakukan ini dengan banyak cara, seperti membuat hormon yang meningkatkan resistensi insulin di otot dan hati.
Banyak penelitian mendukung kaitan antara jumlah lemak perut dan sensitivitas insulin yang lebih tinggi (24, 25, 26).
Untungnya, menurunkan berat badan adalah cara efektif untuk menghilangkan lemak perut dan meningkatkan sensitivitas insulin. Ini juga dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2 jika Anda memiliki pradiabetes.
Sebagai contoh, sebuah penelitian di Johns Hopkins University menemukan bahwa orang dengan pradiabetes yang kehilangan 5-7% dari total berat badan mereka selama enam bulan mengurangi risiko diabetes tipe 2 sebesar 54% untuk tiga tahun ke depan (27).
Untungnya, ada banyak cara untuk menurunkan berat badan melalui diet, olahraga, dan perubahan gaya hidup.
Ringkasan:
Berat berlebih, terutama di daerah perut, mengurangi sensitivitas insulin. Penurunan berat badan dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan terkait dengan risiko diabetes yang lebih rendah.
5. Makan Lebih Banyak Serat Larut
Serat dapat dibagi menjadi dua kategori besar - larut dan tidak larut.
Serat yang tidak larut sebagian besar bertindak sebagai agen penggembur untuk membantu tinja bergerak melalui usus.
Sementara itu, serat larut bertanggung jawab untuk banyak manfaat yang terkait serat, seperti menurunkan kolesterol dan mengurangi nafsu makan (28, 29).
Beberapa penelitian telah menemukan hubungan antara asupan serat larut tinggi dan peningkatan sensitivitas insulin (30, 31, 32, 33).
Sebagai contoh, sebuah penelitian pada 264 wanita menemukan bahwa mereka yang makan lebih banyak serat larut memiliki tingkat resistensi insulin yang secara signifikan lebih rendah (32).
Serat larut juga membantu memberi makan bakteri yang ramah di usus Anda, yang telah dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin (34, 35, 36).
Makanan yang kaya serat larut termasuk kacang-kacangan, oatmeal, biji rami, sayuran seperti kubis Brussel dan buah-buahan seperti jeruk.
Ringkasan:
Makan serat larut memiliki banyak manfaat kesehatan dan telah dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin. Ini juga membantu memberi makan bakteri yang ramah di usus Anda.
6. Tambahkan Buah dan Sayuran Berwarna Lebih Banyak ke Diet Anda
Tidak hanya buah dan sayuran bergizi, mereka juga memberikan efek meningkatkan kesehatan yang kuat.
Secara khusus, buah-buahan dan sayuran berwarna kaya senyawa tanaman yang memiliki sifat antioksidan (37).
Antioksidan mengikat dan menetralkan molekul yang disebut radikal bebas, yang dapat menyebabkan peradangan berbahaya di seluruh tubuh (38).
Banyak penelitian telah menemukan bahwa makan diet kaya senyawa tanaman terkait dengan sensitivitas insulin yang lebih tinggi (39, 40, 41, 42).
Saat Anda memasukkan buah dalam diet Anda, tetaplah pada ukuran porsi normal dan batasi asupan Anda menjadi dua bagian atau kurang per waktu duduk dan 2-5 porsi per hari.
Ringkasan:
Buah-buahan dan sayuran berwarna-warni kaya akan senyawa tanaman yang membantu meningkatkan sensitivitas insulin. Tetapi berhati-hatilah untuk tidak makan terlalu banyak buah dalam sekali duduk, karena beberapa jenis gula tinggi.
7. Tambahkan Herbal dan Rempah untuk Memasak Anda
Herbal dan rempah-rempah digunakan untuk sifat obat mereka jauh sebelum mereka diperkenalkan ke dalam masakan.
Namun, baru beberapa dasawarsa yang lalu para ilmuwan mulai memeriksa sifat-sifat yang mempromosikan kesehatan mereka.
Herbal dan rempah-rempah termasuk fenugreek, kunyit, jahe dan bawang putih telah menunjukkan hasil yang menjanjikan untuk meningkatkan sensitivitas insulin.
Biji fenugreek: Mereka kaya serat larut, yang membantu membuat insulin lebih efektif. Mengonsumsi mereka utuh, sebagai ekstrak atau bahkan dipanggang menjadi roti dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah dan sensitivitas insulin (43, 44, 45).
Kunyit: Mengandung komponen aktif yang disebut kurkumin, yang memiliki sifat antioksidan dan anti-peradangan yang kuat. Tampaknya meningkatkan sensitivitas insulin dengan mengurangi asam lemak bebas dan gula dalam darah (46, 47).
Jahe: Bumbu yang populer ini terkait dengan peningkatan sensitivitas insulin. Studi telah menemukan bahwa komponen aktif gingerol membuat reseptor gula pada sel otot lebih tersedia, meningkatkan pengambilan gula (48).
Bawang putih: Dalam penelitian hewan, bawang putih telah muncul untuk meningkatkan sekresi insulin dan memiliki sifat antioksidan yang meningkatkan sensitivitas insulin (49, 50, 51, 52).
Temuan ini untuk bumbu dan rempah-rempah menjanjikan. Namun, sebagian besar penelitian di bidang ini baru-baru ini dan dilakukan pada hewan. Penelitian pada manusia diperlukan untuk menyelidiki apakah bumbu dan rempah-rempah memang meningkatkan sensitivitas insulin.
Ringkasan:
Bawang putih, fenugreek, kunyit dan jahe dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin. Penelitian di belakang mereka baru-baru ini, sehingga penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.
8. Tambahkan Pinch of Cinnamon
Kayu manis adalah bumbu lezat yang dikemas dengan senyawa tanaman.
Ini juga dikenal karena kemampuannya untuk mengurangi gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin (53).
Sebagai contoh, satu meta-analisis menemukan mengkonsumsi 1 / 2–3 sendok teh (1-6 gram) kayu manis setiap hari secara signifikan mengurangi tingkat gula darah jangka pendek dan jangka panjang (54).
Studi menunjukkan bahwa kayu manis meningkatkan sensitivitas insulin dengan membantu reseptor glukosa pada sel otot menjadi lebih tersedia dan efisien dalam mengangkut gula ke dalam sel (55, 56).
Menariknya, beberapa penelitian telah menemukan bahwa kayu manis mengandung senyawa yang dapat meniru insulin dan bertindak langsung pada sel (57, 58).
Ringkasan:
Kayu manis dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dengan meningkatkan transportasi glukosa ke dalam sel dan bahkan dapat meniru insulin untuk meningkatkan ambilan gula dari aliran darah.
9. Minum Lebih Banyak Teh Hijau
Teh hijau adalah minuman yang sangat baik untuk kesehatan Anda.
Ini juga merupakan pilihan yang cocok untuk orang-orang dengan diabetes tipe 2 atau mereka yang berisiko. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa meminum teh hijau dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan gula darah (59, 60).
Temuan menunjukkan bahwa mengkonsumsi banyak fruktosa selama kurang dari 60 hari meningkatkan resistensi insulin hati, terlepas dari total asupan kalori (84).
Makanan yang mengandung banyak gula tambahan juga tinggi fruktosa. Ini termasuk permen, minuman manis, kue, kue, dan kue kering.
Ringkasan:
Asupan tinggi fruktosa terkait dengan risiko resistensi insulin yang lebih tinggi. Makanan yang mengandung gula tambahan dalam jumlah tinggi juga mengandung fruktosa tinggi.
14. Coba Suplemen
Gagasan mengonsumsi suplemen alami untuk meningkatkan sensitivitas insulin Anda terbilang baru.
Banyak suplemen yang berbeda dapat meningkatkan sensitivitas insulin, tetapi kromium, berberin, magnesium dan resveratrol didukung oleh bukti yang paling konsisten.
Chromium: Mineral yang terlibat dalam metabolisme karbohidrat dan lemak. Studi telah menemukan bahwa mengonsumsi suplemen chromium picolinate dalam dosis 200-1000 mcg dapat meningkatkan kemampuan reseptor insulin untuk menurunkan gula darah (85, 86, 87, 88).
Magnesium: Mineral yang bekerja dengan reseptor insulin untuk menyimpan gula darah. Studi telah menemukan bahwa magnesium darah rendah terkait dengan resistensi insulin. Mengambil magnesium dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin (89, 90, 91, 92).
Berberin: Sebuah molekul tumbuhan yang diekstraksi dari berbagai tumbuhan termasuk tanaman Berberis. Efeknya pada insulin tidak diketahui secara pasti, tetapi beberapa penelitian telah menemukan itu meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan gula darah (93, 94, 95, 96).
Resveratrol: Polifenol yang ditemukan di kulit buah anggur merah dan buah beri lainnya. Ini dapat meningkatkan sensitivitas insulin, terutama pada mereka dengan diabetes tipe 2, tetapi fungsinya kurang dipahami (97, 98).
Seperti halnya semua suplemen, ada risiko mereka dapat berinteraksi dengan obat Anda saat ini. Jika Anda tidak yakin, sebaiknya periksa dengan dokter Anda sebelum Anda mulai menggunakannya.
Ringkasan:
Chromium, berberin dan suplemen magnesium terkait dengan peningkatan sensitivitas insulin. Resveratrol tampaknya meningkatkan sensitivitas insulin, khususnya di antara orang-orang dengan diabetes tipe 2.
Garis bawah
Insulin adalah hormon penting yang memiliki banyak peran dalam tubuh.
Ketika sensitivitas insulin Anda rendah, itu memberi tekanan pada pankreas Anda untuk meningkatkan produksi insulin untuk membersihkan gula dari darah Anda.
Sensitivitas insulin yang rendah juga dapat menyebabkan kadar gula darah tinggi kronis, yang dianggap meningkatkan risiko banyak penyakit, termasuk diabetes dan penyakit jantung.
Untungnya, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kepekaan insulin secara alami.
Cobalah beberapa saran dalam artikel ini untuk meningkatkan sensitivitas insulin Anda dan menurunkan risiko penyakit Anda
Tidak ada komentar:
Posting Komentar